想到疼痛，你會想到什麼？

我們可能會想到受傷的傷口，或是因為受傷所產生的疤痕，或是肌肉過度緊繃或無力等等。

如果是肌肉緊繃或無力，那你有想過是什麼原因導致這些問題的嗎？到底為什麼會突然沒來由的緊繃或疼痛呢？

或許答案就是【本體感覺/平衡訓練】！

等等！我說的可不是這種平衡訓練 (圖片來源：阿舟物理治療師)

也不是這種 (圖片來源：阿舟物理治療師)

 平衡訓練很重要嗎？

平衡訓練很重要嗎？答案是很重要！不只是馬戲團需要練平衡，而是所有人都需要練平衡。

平衡訓練不只是年長者的防跌倒議題，而是避免受傷的必要運動訓練之一啊！

最近看到這篇文章 “2014 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review”（藉由本體感覺訓練增進動作功能：系統性回顧），這篇文章統合 51 篇單純只做平衡訓練的文獻後，指出一個驚人的事實，那就是本體感覺訓練可有效改善或矯正肌肉骨骼系統症狀。

過去在物理治療裡頭，我們會把本體感覺訓練用於中風或是其他腦傷病患，但這篇文章指出藉由本體感覺訓練可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎（平均改善率61%）腳踝關節不穩 （平均改善率 34%）前十字韌帶重建、慢性頸部疼痛等肌肉骨骼系統症狀。

(圖片來源：阿舟物理治療師)

藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適，其中又以膝蓋關節炎是改善最明顯的。（改善最低從 42% 到完全不疼痛 100%，平均61%）

那我怎麼知道我的平衡感到底好不好呢? 

我最常使用的有二個測試：單腳站測試（One leg stance test）和 Foam and Demo test

(圖片來源：阿舟物理治療師)

單腳站測試 (One leg stance test)

（請在開始前確保安全避免受傷）

第一步：張開眼睛，分別抬起左/右二腳約 90 度
第二步：二邊皆嘗試持續超過 10 秒

• 過程中是否有不穩與晃動發生
• 比較左右二邊哪邊較晃
• 比較二邊哪邊撐的秒數可以較久
  

(圖片來源：阿舟物理治療師)

Foam and Dome test

（請在開始前確保安全避免受傷，並需先準備一個軟墊）

第一步：張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30 秒
第二步：閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30 秒
第三步：會用一個 dome 蓋住頭（可以用眼罩代替），二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30 秒
第四步：站在軟墊上張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30 秒
第五步：站在軟墊上閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30 秒
第六步：站在軟墊，會用一個 dome 蓋住頭（可以用眼罩代替），二手抱胸且二腳併攏嘗試維持 30秒 

• 過程中是否有不穩與晃動發生
  
  

 如果我平衡不好該怎麼辦呢? 

而最後我引用一篇文獻中所採用的平衡訓練，其中最後一個也是我最很常用的本體感覺訓練。

(圖片來源：阿舟物理治療師)

這訓練總共包含 11 個運動，而這 11 個運動大家都可以嘗試施作，像是走在箱子上，或是嘗試走直線等。

1. 一腳單腳站，另一腳則像鐘擺一樣，慢慢地往前與往後帶動，過程中注意身體維持直立，不會過度彎曲。
2. 另一種則是需要一個軟墊（可能是在彈簧床上或是任何柔軟的地上）需要特別注意安全，需要旁邊有可以扶的東西。

• 雙腳併攏站在軟墊上，眼睛張開，重心輕輕地往前與往後
• 習慣之後，接下來嘗試閉上眼睛，一樣靜靜地往前與往後
• 張開眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持 10 秒鐘
• 閉上眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持 5 秒鐘
  
  如果過程順利，大家可以試著慢慢增加秒數，過程中記得不會有身體大幅度且快速地擺動，也不會彎曲腰部喔。再回到地上，是不是平衡變得比較好了呢?
  
  
• 參考資料
  • A Multi-Station Proprioceptive Exercise Program in Patients with Bilateral Knee Osteoarthrosis: Functional Capacity, Pain, and Sensorimotor Function. A Randomized Controlled Trial
  • The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review
  • The Clinical Test for the Sensory Interaction of balance
  • therapeutic exercise foundations and techniques 5th
    
    
    責任編輯：哈卡
    圖片來源：阿舟物理治療師【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載，原文出處：《如何解決小腿緊繃與膝蓋疼痛？關鍵就在-本體感覺》】